Ben jij ook een van de vele mensen die tekort heeft aan nachtrust? Ben jij die moeilijker slaper die uren voor de wekker afgaat regelmatig de uren die je nog hebt telt en je ondertussen zorgen maakt of je fit genoeg bent om de dag die voor je ligt aan te kunnen? Ondertussen maal je verder en denk je alvast na over de afspraken in je agenda voor de volgende dag. En voor je het weet lig je weer een uur (of een paar uur) wakker. Herkenbaar? Of toch niet? Misschien behoor je tot de gelukkigen en ben je gezegend met een goed slaappatroon. Misschien kun je dan je partner helpen met de tips voor een goede nachtrust.
Ook al weet je dat het moet, omdat je dan beter kunt functioneren of je stemming erdoor verbetert, toch is het zo lastig om het voornemen ook door te zetten. Misschien voelt het voor jou wel als falen of voel je je een slappeling, maar weet ook dat het voort komt uit onze automatische patronen. Onze automatische piloot.
Wil je weten hoe?
Als jij die moeilijke slaper bent, maak je je in de avond misschien al druk over de uren die je wakker zult liggen, omdat je je goed wilt voelen de volgende dag. Waardoor je juist wakker ligt.
En heb je daarom vaste rituelen en patronen in de hoop, dat je de komende vannacht wel goed zult slapen. Alles om maar een beetje grip te krijgen op een goede nachtrust.
En het is ook wel terecht dat je je zorgen maakt over het gebrek aan nachtrust, omdat één nacht slecht slapen ook echt zorgt voor minder presteren. Tijdens je welverdiende nachtrust herstelt je brein namelijk. Het deel van je lichaam, dat de nachtrust daarom het hardste nodig heeft, omdat het je iedere nacht weer een update geeft van al jouw systemen
Wanneer je een langere periode slecht slaapt krimpt je prefrontale cortex. Met als gevolg dat je minder goed beslissingen kunt nemen. In feite maak je dan ondoordachte beslissingen.
Bovendien maakt een slechte nacht, dat je meer behoefte hebt aan suikers, omdat je hormoonhuishouding verstoord raakt, dus ook het hormoon insuline.
Ben jij diegene die alles in het werkt stelt om een goede nachtrust te krijgen?
Om maar met de deur in huis te vallen, controle willen hebben over je slaap is zinloos. Ik zou haast zeggen “blijf dromen”!
De belangrijkste les is misschien wel dat je alles moet loslaten waar je geen controle over hebt en dat je je moet richten op de zaken waar je wél controle over hebt.
5 Tips om je nachtrust te verbeteren
Tip 1
Ga voor jezelf eens na op welke manier je invloed wilt hebben op je slaap. Wat doe je om je slapeloosheid tegen te gaan?
Jezelf verzetten tegen slaapproblemen maakt jouw brein namelijk juist heel alert! Je zegt eigenlijk tegen je brein dat jouw slaap een vijand is waar je tegen moet vechten. Jouw brein denkt dat je onveilig bent en gaat dus niet slapen!
(Stel je voor dat je gaat slapen in een tent, terwijl je weet dat er een slang buiten is. Je gaat dan echt niet rustig liggen slapen)
Je hiertegen verzetten heeft daarom geen zin, omdat slapen een autonoom proces van je brein is. Hier heb je géén invloed op. Ons brein bepaalt wanneer je gaat slapen, niet wij.
Alle manieren om je slaap te verbeteren, kunnen jouw zorgen vergroten. Terwijl je je bezorgdheid juist mag loslaten, vanwege het signaal wat je hierdoor aan je brein geeft. Hulpmiddeltjes kunnen je op korte termijn helpen, maar maken je op lange termijn juist afhankelijk.
Tip 2
Het is helemaal niet erg als je lang wakker ligt. Mijn moeder zei altijd: “Als je ligt, rust je toch nog uit”. En zo is het precies. Zo spaar je ook energie.
Accepteer het en observeer zonder oordeel wat er gebeurt. Dat haalt de druk weg bij “ik moet slapen”. Het allerbelangrijkste wat je je brein geven kan, is ontspanning om in slaap te komen.
Ontspanningsoefeningen zoals het observeren en waarnemen hoe je lichaam op het matras ligt. Je concentreren op je ademhaling of juist de geluiden van de nacht. Of juist de stilte natuurlijk.
Tip 3
Je eigen reactie op het uitblijven van slapen, namelijk jouw alertheid hiervan, maakt je een slechte slaper. Eigenlijk zend je zo signalen naar het alarmcentrum in je brein, de amygdala, die ons hyperalert maakt op gevaren.
Jouw signaal luidt nu: wakker liggen is niet oké (en alles wat er achteraankomt qua gevolgen hiervan). Wat je mag oefenen is: “De kust is veilig, zelfs als je wakker ligt”, zodat jouw amygdala stopt met waarschuwen en je brein zich veilig voelt om te gaan slapen. Denk maar het voorbeeld van de slang om je tent. Alsof je zegt: “de slang is gevangen, dus de kust is veilig”.
Negatieve gedachten over de volgende dag, omdat je misschien bang bent dat je niet fit genoeg bent, of omdat je een belangrijke afspraak hebt, zijn ook signalen van gevaar. Dus hoe meer rust, hoe eerder je inslaapt.
Tip 4
Ga slapen op regelmatige tijden, maar wees ook niet te strikt. Dus bereid jezelf en je brein goed voor op de nacht. Zo geef je signalen af aan je brein dat je straks gaat slapen. Bijvoorbeeld alle vormen van technologie, tv, i-pda en telefoon na 21.00 uur niet meer te gebruiken. Neem alvast een kopje thee, lees een boek of maak nog een avondwandeling.
Dus gebruik vaste rituelen, vaste tijden en een vast avondpatroon, maar wees er niet te strikt mee. Denk aan je amygdala!
Tip 5
Richt je gewoon op je leven. Focus je minder op het wakker liggen en accepteer het. Stap af van de gedachte dat het slapen helemaal moet lukken en stop met het bijhouden van de uren dat je wakker ligt. Richt je op relaties, werk, hobby’s en niet op het slaapprobleem. Zo wordt de impact kleiner en slaap jij beter.
Zorg voor voldoende beweging gedurende de dag. Dit zorgt ervoor dat je geestelijk en lichamelijk gezonder wordt. Maar het zorgt er ook voor dat je eerder in slaap valt en ook dieper slaapt. Het zorgt dus dubbelop voor een goede nachtrust!
Bron: “Slapen als een roos” Guy Meadows
